Salah Kaprah Program Latihan Sepeda

Program latihan sepeda tidak selamanya baik dilakukan dengan porsi besar. Semakin mendekati masa pertandingan atau sekedar perjalanan panjang yang telah direncanakan bersama teman, terkadang membuat menu latihan sering ditingkatkan untuk menunjang performa saat akan berlomba atau perjalanan. Namun banyak hal wajib yang harus diperhatikan agar kemampuan tahun lalu malah melorot drastis karena banyak faktor menjelang perhelatan akbar tersebut.

Pada intinya, semua persiapan tidak boleh terlalu berlebihan karena akan berdampak pada pertandingan jangka pendek maupun panjang. Selain untuk menghadapi pertandingan, perjalanan bersama rekan-rekan pun dapat bermasalah jika sebelumnya anda tidak waspada terhadap beberapa hal seperti:

Hindari berlatih terlalu keras

Penghobi cross-country sangat menyukai berlatih sepeda dengan keras. Bahkan, terkadang mereka akan langsung meningkatkan pace dari pace yang diperoleh selama latihan sebelumnya sehingga tidak menyadari dampaknya.

Sebenarnya meningkatkan pace wajib dilakukan namun saat di tengah masa off season sangat berbahaya karena tenaga yang dibutuhkan sangat banyak. Kecuali bagi mereka yang mampu recovery diri dengan cepat, tentu tidak semua orang dapat melakukan hal tersebut.

Selain itu, berlatih dengan menambah bobot latihan seperti menambah jumlah tanjakan yang dilalui, jarak tempuh diperpanjang, atau menambah latihan beban. Akibatnya, otot kaki menjadi tersiksa dan cedera. Parahnya lagi jika harus dirawat di rumah sakit karena terserang lever.

Mungkin contoh di atas agak ekstrem. Tapi kasus tersebut sering dirasakan bila tidak memiliki program latihan secara bertahap. Jangan terlalu terburu-buru menaikkan porsi latihan. Lihat saja tim Program Atlet Andalan (PAL) Indonesia harus menjaga program latihan mereka dan tidak boleh dirusak hanya karena seuatu event yang bukan targetnya.

Pastikan waktu beristirahat berkualitas

Setiap manusia membutuhkan waktu tidur minimal 7-9 jam dalam satu hari, kurang dari waktu tersebut pasti stamina tubuh akan mengalami pengurangan. Tanda-tandanya pun cukup jelas, mata merah, ngantuk, serta tubuh serasa tidak bertenaga.

Bila gejala tersebut mulai muncul, hal terbaik adalah jangan menjalani program latihan. Terlebih bila sengaja begadang. Kasihanilah hati, otot, otak, dan ginjal yang sangat membutuhkan waktu istirahat.

Di saat beristirahat inilah, pasokan nutrisi dibutuhkan untuk memperbaiki otot yang telah usang setelah dipakai berlatih. Jika tak cukup istirahat maka tubuh tak mempunyai kesempatan memperbaiki kerusakan yang terjadi selama periode latihan tersebut. Perbaikan otot pun tak sempurna dan dapat menimbulkan cedera.

Menentukan saat latihan yang tepat

Bila para atlet memiliki waktu latihan yang tetap untuk menjalani program mereka dengan jadwal maupun jarak yang ketat sesuai target atau kebutuhan, tentu hal tersebut sangat berbeda dengan mereka yang hanya sebagai penghobi saja. Biasanya para penghobi tersebut hanya berlatih saat akhir pekan saja karena padatnya rutinitas setiap harinya.

Namun ada cara untuk mengakali hal tersebut, pagi hari merupakan waktu yang tepat untuk melatih dengan jarak maupun waktu yang sesuai dengan keadaan. Cara tersebut sangat efektif untuk melatih cadence dan endurance.

Hal tersebut paling tidak memberikan efek yang lebih baik daripada harus menguras stamina pada akhir pekan. Selain itu, menguras tenaga selama akhir pekan, sebenarnya sama seperti membuang tangki energi tubuh dalam satu langkah. Akibatnya waktu untuk recovery menjadi lebih lama.

Atau cara lain yang sedang menjadi tren adalah bike to work, secara tidak langsung kebutuhan program latihan selama satu minggu dapat dipenuhi. Dan yang paling harus diperhatikan, jangan memaksakan diri melibas puluhan atau ratusan kilometer, bila lebih dari sepekan tidak bersepeda sama sekali karena berarti Anda harus memulai lagi latihan dari nol dan ditingkatkan secara bertahap.

Latihan pada kontur apapun
Setiap bersepeda, pasti akan menemukan beragam kontur terlebih saat melakukan touring ke alam bebas. Jadi kemampuan melibas tanjakan maupun turunan wajib dikuasai dengan benar karena pesepeda wajib memiliki kemampuan yang lengkap. Jangan sampai karena terlalu fokus dengan berlatih di tanjakan sehingga saat menemui turunan berteknikal, sepeda harus dituntun atau sebaliknya.

Hal tersebut tentu saja sesuai dengan hukum alam, ada tanjakan pasti ada turunan. Maka tidak salah jika anda melatih kemampuan anda untuk melibas kedua kontur yang berbeda. Buktinya dengan trek xc dalam Sea Games 2009 di Laos, trek sepanjang 7 kilometer tersebut, terbagi dalam tiga bagian yaitu 3 km tanjakan, 1 km datar dan sisanya turunan. Bayangkan bila anda hanya mampu menguasai salah satunya saja.
Toh tidak ada salahnya melatih kemampuan pada semua kontur agar anda lebih percaya diri saat diajak teman bersepeda dengan beragam kontur.

Jika saat ini hanya mampu menghadapi turunan tak ada salahnya untuk mencoba sedikit berlatih tanjakan. Awalnya pasti latihan tersebut sangat menyiksa. Namun saat sukses mencapai ujung tanjakan pertama kali, pasti rasa percaya diri meningkat dan terkadang menjadi ingin melalui tanjakan yang lebih panjang dan terjal. Dengan demikian,kemampuan anda telah tergolong lengkap.

Menjaga asupan nutrisi
Selalu menjaga waktu makan atau minum, jangan biasakan mengacuhkan perut yang sudah berteriak minta diisi karena kadar gula dalam darah menjadi sangat rendah, sementara cadangan energi menjadi menipis. Akibatnya power yang dihasilkan tentu tak bisa mencapai batas normal.

Bila berencana menempuh perjalanan lebih dari 2 jam, pastikan bahan bakar tubuh selalu terisi setiap 45 menit selama bersepeda. Bahan bakar tersebut wajib berisi karbohidrat dan protein. Langkah termudah dengan mengkonsumsi makanan sperti jelly ataupun energy bar.

Sedangkan cairan dalam tubuh juga wajib diperhatikan karena 70% dari tubuh berisi air maka tubuh wajib diisi kembali secara berkala agar tidak terkena dehidrasi. Agar lebih baik, tambahkan minuman mengandung elektrolit. Namun tetap jangan berlebihan karena tubuh manusia diciptakan dengan banyak keseimbangan di dalamnya. Mengkonsumsi terlalu banyak air tanpa disertai elektrolit selama bersepeda tidaklah baik. Kondisi seperti itu akan menyebabkan hyponatremia atau tidak seimbangnya kadar sodium dalam tubuh.

Begitu pula sebaliknya. Mengkonsumsi terlalu banyak elektrolit tanpa disertai cairan yang cukup juga tidak bagus. Dengan jumlah cairan yang sedikit, tubuh cenderung akan menyimpannya ketimbang mengeluarkannya untuk pendinginan tubuh kelar berolahraga. Selain itu otot perut dapat mudah kram.

posting by dondon