Program diet yang sehat dengan bersepeda

Bagi kita para penggemar sepeda, tujuan utama kita bersepeda adalah menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, tujuan selanjutnya adalah mendukung program diet yang sehat.

Diet dengan makanan sehat dan tepat

Diet dengan makanan sehat dan tepat dapat membantu meningkatkan kinerja pada aktifitas bersepeda (gowes). Penggemar sepeda seharusnya mengkonsumsi berbagai makanan padat gizi dalam porsi yang tepat dapat mendukung kinerja bersepeda secara optimal, dengan asupan sumber energi yang cukup saat bersepeda.
Dapat disimpulkan bahwa aktivitas ekstra membutuhkan energi ekstra juga, berbanding lurus dengan kebutuhan sumber energi dari asupan makanan Anda. Kebutuhan makanan ‘lebih’ sebaiknya harus diperhatikan batasannya, karena ‘lebih’ bukan berarti ‘berlebihan’, justru ‘berlebihan’ akan berdampak buruk.

Kebutuhan Kalori

Kebutuhan kalori setiap orang dibedakan berdasarkan usia, jenis kelamin, ukuran tubuh dan aktivitas fisik.
Berdasarkan penelitian the Australian Institute of Sports (AIS) bahwa para pengendara sepeda rata-rata memerlukan 35-48 kalori per kilogram berat badan (kalori / kg.).
Para Atlit/ Profesional dalam olahraga Sepeda mungkin perlu hingga 60 kalori / kg, Karena latihan yang rutin, intensif dan seringnya kompetisi.
Para penggemar olah raga sepeda yang kurang cukup mengkonsumsi kalori dimungkinkan mengalami penurunan berat badan serta seringnya merasa kelelahan sedangkan yang mengkonsumsi terlalu banyak kalori dimungkinkan berat badan akan semakin bertambah.

Komposisi diet

Salah satu kunci untuk diet sehat bagi penggemar sepeda adalah makan makanan dalam proporsi yang benar. Karbohidrat, protein serta lemak adalah komponen dasar pada program diet apapun.

Karbohidrat

Komposisi diet seorang atlet sepeda : 55-60% karbohidrat, 10-15% protein dan 30% lemak. Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh terdapat pada buah-buahan, sayuran dan biji-bijian. Penggemar sepeda harus fokus buah-buahan, sayuran dan biji-bijian karena banyak mengandung nutrisi bermanfaat kesehatan.

Protein

Protein berfungsi dalam membangun otot dan perbaikan sel-sel otot yang rusak. Protein alami terdapat pada daging unggas, ikan, makanan laut, telur, daging sapi tanpa lemak, kacang, kedelai dan kacang-kacangan.

Lemak

Lemak menyediakan energi yang penting proses di dalam tubuh. Lemak yang sehat terdapat pada: minyak zaitun, sayuran, lemak dari kacang-kacangan, ikan dan alpukat. Lemak yang jahat ditemukan pada mentega, lemak babi, minyak terhidrogenasi parsial, krim, kulit ayam/ kulit unggas dan lemak dari daging.

Air

Air adalah bagian penting dari program diet. The American Council on Exercise merekomendasikan minum air putih 2 sampai 3 cangkir sebelum aktivitas dan sekitar satu cangkir air putih setiap 10 sampai 20 menit selama aktivitas bersepeda (gowes).
Setelah aktivitas bersepeda kita seharusnya minum 2 sampai 3 cangkir air putih untuk setiap pon yang hilang, perhitungan yang membutuhkan pra-dan pasca-acara bobot. Catatan PCFSN bahwa air putih adalah minuman terbaik untuk hidrasi saat bersepeda (gowes).

Suplemen

Makanan diet sehat mencakup berbagai makanan padat gizi, yang dapat memenuhi kebutuhan sehari-hari, cukup vitamin dan mineral tanpa perlu suplemen (makanan pengganti).
Kita harus berhati-hati dengan penggunaan suplemen seperti steroid, kreatinin atau stimulan. Mayo Clinic memperingatkan bahwa penggunaan suplemen (makanan pengganti) berlebih/ tanpa petunjuk yang benar berdampak pada masalah kesehatan yang serius.
Suplemen seperti steroid, DHEA, efedrin dan hormon pertumbuhan manusia termasuk ilegal dan telah dilarang oleh banyak organisasi olahraga profesional.

posting by dondon
sumber : http://www.gowes.org

Memilih Sepeda Dilihat Dari Kondisi Jalan

Berbagai kondisi jalan kadang memaksa kita untuk berfikir, kira2 sepeda apa yang cocok buat kita terutama yang mempunyai hobby bersepeda. Berikut ada sedikit jawaban yang juga harus dilihat kondisi jalan seperti apa yang paling sering kita hadapi saat bersepeda.

 

Pilihan Sepeda dengan Kondisi Dominan Jalan Rusak

Untuk medan dengan kondisi jalan banyak yang rusak paling aman menggunakan sepeda jenis Hybrid dan MTB. Sepeda hybrid memang mempunyai banyak keunggulan untuk Gowes, karena tapak banyak relatif agak lebar, biasanya ukuran 700 X 35 – 38, sehingga masih berani melewati jalan yang tidak rata, apalagi jika ditunjang dengan penggunaan suspensi depan juga.

Lingkar rodanya yang berukuran 700c menjanjikan laju kecepatan yang cukup tinggi. Untuk sepeda jenis MTB yang biasanya menggunakan ukuran ban yang lebar,  ukuran 26 X 1.75 – 2.10 sangat handal untuk melibas jalan rusak dan berlubang. Apalagi jika memakai suspensi depan maupun belakang. Kelemahan dari sepeda MTB adalah, bobotnya yang lebih berat dan efisiensi kayuhan yang berkurang karena tapak ban yang lebar rolling resistantnya tinggi, lingkar roda yang lebih kecil (26 dan perlawanan gaya hentak saat mengayuh yang diakibatkan oleh penggunaan suspensi depan dan belakang (bobing).
Sementara penggunaan ban dengan ukuran tapak lebih kecil, misal 26 X 1.38 – 1.50 sangat membantu karena dengan ukuran ban itu masih memungkinkan untuk melewati jalan jelek dan efektifitas kayuhan masih relatif tinggi. Untuk ukuran 26 X 1.00 – 1.25 menurut sejumlah teman Goweser kurang direkomendasikan karena mudah bocor untuk jalan rusak, kecuali yang memiliki fitur anti puncture, namun dengan harga cukup mahal.

Pilihan Sepeda dengan Kondisi Dominan Jalan Mulus

Untuk medan dengan kondisi jalan mulus bisa menggunakan sepeda jenis City Bike, road bike (disarankan yg memakai stang flat bar, karena jika menggunakan drop bar akan cukup merepotkan ketika membawa tas punggung), Hybrid dan sepeda lipat”, demikian Saran dari beberapa teman Goweser.
Jika kita menginginkan efisiensi penggunaan tenaga dan waktu direkomendasikan memakai road bike dan hybrid, karena biasanya 2 jenis sepeda ini memakai lingkar roda 700c sehingga kayuhan kita lebih sedikit untuk jarak yang sama dibandingkan lingkar roda 26’, 20’ dan 16’. Selain itu road bike dan hybrid biasanya mempunyai chain wheel depan yang besar (sampai 52T) dan gear sprocket belakang yang kecil (sampai  11T). Dua jenis sepeda tersebut di atas juga memiliki ukuran tapak ban yang kecil, sehingga rolling resistant terhadap permukaan jalan juga lebih kecil.
Tetapi untuk ukuran ban yang sempit memperbesar resiko lebih mudah bocor. Terutama jika terkena pecahan kaca yang kecil-kecil. Untuk City bike cukup ok juga terutama dari sisi kenyamanan tapi lajunya masih kurang cepat karena biasanya ukuran chain wheel depan medium dan gear sprocket belakang yg kurang kecil (biasanya terkecil 14T). Untuk sepeda lipat? Sangat ideal terutama bagi yang menerapkan mix commuting dan kepraktisan saat parkir karena bisa dilipat dan di bawa ke dalam ruangan, kekurangannya terletak pada ukuran lingkar roda yang kecil sehingga laju dan efisiensi kayuhan relatif kurang.

Pilihan Sepeda dengan Kondisi Kombinasi Jalan Mulus dan Rusak

Saat Gowes dengan kondisi jalan campuran antara mulus dan rusak direkomendasikan menggunakan sepeda Hybrid, sebagaimana keunggulan-keunggulannya telah dijelaskan sebelumnya. Sesuai dengan gelar yang disandangnya ‘Hybrid’ tipe jenis sepeda ini memang dirancang untuk mengakomodir dua medan sekaligus yang berbeda, light off-road dan on-road biking.

Pilihan tetap ada di tangan Goweser. Untuk menentukan pilihan tersebut semoga artikel ini bisa membantu.
Salam Gowes!!

Posting by dondon